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2020/05/22(金)

筋肉をつける栄養素はこれ!

カテゴリー:栄養

 

 

こんにちは!

 

 

新宿区西新宿で「唯一」の慢性腰痛専門整体院 慶新-KEISHIN-院長の希代拓哉です。

 

 

本日は、「筋肉をつけたい人が摂るべき栄養」についてお話ししたいと思います。

 

 

家事を行うときや階段を上がるときなど、「年を重ねるごとに筋肉が減ったなー」と感じる人は少なくないと思います。

 

 

筋肉をつけるためには運動はもちろん必要ですが、”効率よく”増やすためには栄養素がとても重要です。

 

 

特に大切な栄養素が「タンパク質」です。

 

 

筋肉はタンパク質からできており、合成と分解が常に繰り返されています。

 

 

食事でタンパク質をしっかりと摂取し、合成を活発にすることが大切です。

 

 

タンパク質には2種類存在します。

 

肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれる「動物性タンパク質」

 

 

大豆や穀物などに多く含まれる「植物性タンパク質」です。

 

 

どちらもバランスよく摂るのが理想です。

 

 

肉を食べるときには脂肪分の少ない赤身を選ぶのがおすすめです。

 

 

 

では、どのくらい摂取すれば良いのでしょうか?

 

 

タンパク質を摂取する量は、「筋肉を維持する量」「筋肉を増やす量」で目安が変わります。

 

 

筋肉が十分にある人が維持するために摂る量は『1日に体重1kgあたり1g』です。

 

体重が60kgであれば1日に60gのタンパク質が必要です。

 

 

 

筋肉を増やすために摂るタンパク質の量は『1日に体重1kgあたり1.2〜1.5g』です。

 

体重が60kgであれば1日に72〜90gの摂取が必要です。

 

 

しかし、腎臓が悪い人などは、タンパク質の摂取に制限が必要な場合もあるのでお医者さんに相談してください。

 

 

 

タンパク質だけではありません。

 

 

筋肉にとってもう1つ大事な栄養素が「ビタミンD」です。

 

 

ビタミンDには、体内のカルシウムの吸収を促し骨を強くしたり、筋肉の合成を促す働きがあります。

 

 

魚介類やきのこ類、卵に多く含まれています。

 

 

また、日光に当たると体内で生成されるため、日に当たることも大切です

 

 

ご高齢になるほど、肉や魚が減ったり、炭水化物中心の食事になることが多いです。

 

 

筋肉を維持・増やすためには食事のメニューを工夫し、健康を保ちましょう!!

 

 

 

 

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ー整体院 慶新
院長希代拓哉

 

 

 

 

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